Jak zacząć odchudzanie?

Odchudzanie wiąże się przede wszystkim ze zmianą nawyków żywieniowych i ogólnego trybu życia.
Na początku musisz obliczyć swoje zapotrzebowanie kaloryczne, możesz to zrobić ze wzoru Akopa Szostaka:

 ,,Podstawowym celem odżywiania dla człowieka powinno być:
- podtrzymanie podstawowych funkcji życiowych, czyli podstawowa przemiana materii PPM – BMR)
- regulację termogenezy (TEF)
- zaspokojenie wydatku energetycznego w trakcie aktywności fizycznej (TEA)
- oraz pozostałe kalorie, które spalamy podczas standardowych czynności dnia codziennego (NEAT)

Wymienione powyżej elementy, składają się na CPM (całkowita przemiana materii).

Jak więc powinno wyglądać to w praktyce?

CPM = BMR + TEF + TEA + NEAT

1) BMR. – podstawowe zapotrzebowanie kaloryczne (ilość kcal jaką organizm musi otrzymywać, aby podtrzymać podstawowe funkcje życiowe w pozycji leżącej):

Dla kobiet:
665.09 + [9.56 x M(kg)] + [1.85 x h(cm)] – [4.67 x W(lata)]

Dla Mężczyzn:
66.47 + [13.75 x M(kg)] + [5 x h(cm)] – [6.75 x W(lata)]

2) TEF – termiczny efekt pożywienia: BMR x 0,1 (10%)

3) Obciążenie pracą wykonywaną w ciągu:
- Niewielki wysiłek i Średni wysiłek (praca głównie siedząca, bardzo mało ruchu np. praca przy komputerze) zapotrzebowanie podstawowe mnożymy razy 0.3 – (30%). – proponuje korzystać z tej wartości.
- Duży wysiłek – zapotrzebowanie podstawowe mnożymy razy 0,5 – (50%).

4) Dla osób ćwiczących
- Osoby początkujące = 300 kcal
- Średnio zaawansowani i zaawansowani = 400 kcal

5) Aby otrzymać CPM dodajemy poszczególne punkty: 1+2+3+4=… kcal, składające się na całkowite dzienne zapotrzebowanie.''

Od wyniku, który otrzymałaś, odejmij 300. Liczba, którą w ten sposób uzyskałaś oznacza kalorie, jakie musisz jeść każdego dnia, aby schudnąć (Nic się nie stanie, jeżeli zjesz o 50kcal więcej lub mniej. Nawet wskazane jest tak jeść, aby zbyt szybko nie przyzwyczaić organizmu). 

Łatwo obliczyć kalorie ze spożywanych produktów na stronie internetowej  www.ilewazy.pl lub wystarczy pobrać aplikację FatSecret, na której łatwo i szybko można policzyć ilość spożytych w ciągu całej doby kalorii.

DIETA 

Co jeść, a czego unikać? 

 UNIKAĆ: 

 - mąki pszennej i produktów z niej zrobionych, np. pszennych makaronów, pieczywa

- słodyczy i fast foodów

- soli

- nabiału (jeżeli twój organizm pozytywnie na niego reaguje, to od czasu do czasu może on pojawić się w twojej diecie)

- słodzonych napoi

- rzeczy, które zostały przygotowane na głębokim oleju

- sosów i panierek

- białego ryżu 

JEŚĆ:

- warzywa i owoce

- płatki owsiane, jaglane itp.

- kasza jaglana, gryczana, itp.

- mąka żytnia, ryżowa, orkiszowa, kokosowa, itp.

- pieczywo pełnoziarniste, żytnie

- ryż brązowy

- makaron pełnoziarnisty

- świeżo wyciśnięte soki z owoców

- orzechy, słonecznik, wiórki kokosowe, itp.

- zielona herbata

- woda 

Pamiętaj, aby pić minimum 2l wody dziennie. Pomaga ona w spalaniu tkanki tłuszczowej i oczyszcza nasz organizm z toksyn :)

Po rozpoczęciu redukcji (odchudzania) możesz pozwolić sobie na niezdrową rzecz dopiero po minimum 3 tygodniach od rozpoczęcia diety, gdy organizm przyzwyczai się do innego sposobu odżywiania. Po miesiącu odchudzania możesz pozwalać sobie na więcej i jeść ,,zakazane rzeczy'' około raz w tygodniu. Jeżeli jednak zjeść coś niezdrowego częściej, ale zmieścisz się w zapotrzebowaniu - nic się nie stanie. Pamiętaj też, żeby nie obżerać się jak świnka, a zachowywać umiar, żeby zjedzenie kostki czekolady nie zmieniło się w zjedzenie całej tabliczki :) Nie mniej wyrzutów sumienia! Jeżeli już coś niezdrowego zjesz, pamiętaj o tym, że nic się nie stało. Od jednego razu nie schudłaś, to i od jednego razu nie przytyjesz. Jedynie może ci się zatrzymać woda w organizmie, która po czasie zejdzie, a waga wróci do normy :)

Jeżeli boisz się, że po zjedzeniu cukierka przytyjesz, to tak jakbyś po miesiącu jedzenia fast foodów, zjadła jabłko i bała się, że schudniesz. 

Nie popadaj w paranoję! Jeżeli znajomi zapraszają cię na pizzę - idź, jeżeli babcie ma urodziny - jedź. Życie nie polega tylko i wyłącznie na ograniczaniu się :) Dieta ma być dla ciebie przyjemnością, a nie udręką!

ĆWICZENIA

Na początek wystarczą 3 treningi tygodniowo. Najlepiej, aby składały się one z ćwiczeń siłowych*/modelujących* połączonych z cardio*, lub mogą to być też interwały*. 

Z czasem możesz zwiększyć swoją aktywność fizyczną do max 6 treningów w tygodniu. Pamiętaj, że nie można ćwiczyć przez 7 dni w tygodniu. Wolny od treningu dzień jest bardzo ważny - organizm w tym czasie regeneruje się. Jeżeli będziesz ćwiczyła zbyt często,  organizm będzie słaby, a efekty będą znikome.

Pamiętaj też o tym, aby nie ćwiczyć codziennie tej samej partii ciała oraz o tym, aby urozmaicać treningi. Na początek ćwicz tyle, ile dasz radę. Później postaraj się, aby trening trwał minimum 30min (z wyjątkiem interwałów, które mogą trwać 15 minut) 

*ĆWICZENIA SIŁOWE- ćwiczenia wykonywane z dodatkowym obciążeniem, np. przysiady ze sztangą, wykroki z hantlami w rękach.

*ĆWICZENIA MODELUJĄCE- ćwiczenia podobne do siłowych, wykonywane bez dodatkowego obciążenia, np. pompki, przysiady, brzuszki.

*CARDIO- ćwiczenia wysiłkowe, spalające tkankę tłuszczową, np. bieganie, jazda na rowerze.

*INTERWAŁY- ćwiczenia wysiłkowe, o zmiennej intensywności, spalające tkankę tłuszczową, np. 15sek sprintu, 45sek truchtu. 

W razie pytań zapraszam na mojego aska: http://ask.fm/leszczynskak 

Oraz na mojego instagrama, na którym znajduje się mnóstwo fit przepisów: https://www.instagram.com/fitkajaa/