Zdrowe Śniadanie Do Szkoły

Niedługo zaczyna się rok szkolny. Niestety, a może i stety, będziemy w szkolnych murach spędzać sporo godzin. Właśnie dlatego musimy pamiętać o tym, aby zabierać tam ze sobą pożywne posiłki oraz odpowiednią ilość wody. Pomimo spędzania czasu w szkole, należy pić dużo wody! :)

Niżej podam kilka świetnych propozycji i przepisów na drugie śniadania które można zabierać ze sobą do szkoły.

1. OWSIANKA:
Składniki:
- płatki owsiane
- owoce, orzechy, słonecznik, suszone owoce lub inne ulubione dodatki

Płatki owsiane zalać wodą i odstawić na całą noc. Rano płatki przesypać do słoiczka, dodać do nich  ulubione dodatki i wymieszać.


2. SAŁATKA WARZYWNA 
Składniki:
- średni pomidor
- średni ogórek
- papryka
- kapusta i/lub szpinak
- ser feta
- pieprz i sól

Warzywa wraz serem kroimy w kostkę. Przyprawiamy i mieszamy.


3. SAŁATKA OWOCOWA
Składniki:
- banan
- kiwi
- jabłko
- mandarynka
- 1 łyżeczka pestek słonecznika
- 1 łyżeczka sezamu
- 1 łyżeczka jogurtu naturalnego

Owoce okroić w kostkę i wymieszać z jogurtem naturalnym, sezamem i słonecznikiem.


4. OMLECIKI KAKAOWE
Składniki:
- 2 jajka
- banan
- 3 łyżki mąki żytniej
- 2 łyżki kakao bez cukru

Banana rozgnieść i wymieszać z pozostałymi składnikami. Smażyć na lekko natłuszczonej patelni.


5. KULKI BROKUŁOWO - ZIEMNIACZANE
Składniki:
-  2 małe, ugotowane ziemniaki
- kilka różyczek ugotowanego brokuła
- jajko
- ulubione przyprawy

Brokuły drobno kroimy. Ziemniaki ścieramy na tarce z drobnymi oczkami. Wszystko mieszamy z jajkiem i przyprawami. Formujemy kuleczki, układamy na blasze i pieczemy około 20min w 190 stopniach.


6. CIASTKA OWSIANE
Składniki:
- 1 szklanka płatków owsianych
- 1 jajko
- 1 łyżka miodu
- 3 małe jabłka
- bakalie

Jabłka obieramy z ścieramy na tarce o drobnych oczkach. Smażymy na patelni aż do uzyskania konsystencji musu. Studzimy i mieszamy z pozostałymi składnikami. Foremki na muffinki natłuszczamy i wkładamy do nich ciasto. Pieczemy około 20min w 180 stopniach.


7. BUDYŃ JAGLANY
Składniki:
- 60g kaszy jaglanej
- 80g mleczka kokosowego
- 1 łyżeczka miodu
- jabłko
- cynamon
- 1 łyżeczka zmielonego siemienia lnianego

 Kaszę gotujemy. Połówkę jabłka kroimy w kostkę i dusimy na patelni. Do ugotowanej kaszy dodajemy mleczko kokosowe i gotujemy aż zgęstnieje. Dodajemy resztę składników i blendujemy.


8. BABECZKI BANANOWE
Składniki:
- 1/2 puszki czerwonej fasoli
- 2 banany
- 2 łyżki masła orzechowego
- jajko
- orzechy
- 1 łyżeczka oleju kokosowego
- 2 łyżeczki mąki żytniej  

Fasole płuczemy i blendujemy. Dodajemy do niej masło orzechowe, banany, jajko, olej oraz mąkę i ponownie blendujemy. Orzechy kruszymy na małe kawałki dodajemy do masy. Masę przelewamy do foremek. Pieczemy około 30min w 170 stopniach.


9. OMLET NA SŁONO
Składniki:
- 2 jajka
- 40g mąki żytniej
- pieprz i sól
- średni pomidor
- 30g cukinii

Pomidory kroimy na małe kostki. Cukinie ścieramy na tarce o małych oczkach i dodajemy do pomidorów. Wszystkie składniki razem mieszamy i smażymy z obu stron an natłuszczonej patelni.


10. KREM Z AWOKADO
Składniki:
- 1 dojrzałe awokado
- 2 banany
- 1/2 szklanki mleka
- 2 łyżki miodu
- 3-4 łyżki kakao bez cukru

Całość blendujemy na gładką masę.


To 10 przepisów, które według mnie idealnie sprawdzą się jako posiłek do szkoły. Oprócz nich możemy zrobić kanapki z różnymi dodatkami, kaszę z warzywami na patelnie, koktajl, mus owocowy - propozycji jest naprawdę sporo :)
Przekąski do szkoły można zabrać w słoiczku lub plastikowym pojemniku. Pojemniki są dostępne m.in. tu:
1. http://allegro.pl/98309-curver-pojemnik-do-zywnosci-jedzenia-250-ml-i5572299296.html
2. http://allegro.pl/122699-domotti-pojemnik-jedzenie-zywnosc-900-ml-i6442337258.html
3. http://emako.pl/product-pol-612-Wyjatkowe-pojemniki-do-przechowywania-zywnosci-5-szt-o-roznej-wielkosci.ceneo.html?4clk=NjEyLDI1OCwxNDcyMzg2ODc4LDEsZjA4NmJkZmFmZmVjN2ZmMGQ4M2FmODM1ZTUxMzA4MDI
4. http://emako.pl/product-pol-3791-Pojemniki-do-przechowywania-zywnosci-6-w1.html

Więcej przepisów możecie znaleźć na moim instagramie ->  https://www.instagram.com/fitkajaa/

Odnośnie pytań - zapraszam na aska -> http://ask.fm/leszczynskak\

Miłego dnia i udanego roku szkolnego! :)

Jak zacząć odchudzanie?

Odchudzanie wiąże się przede wszystkim ze zmianą nawyków żywieniowych i ogólnego trybu życia.
Na początku musisz obliczyć swoje zapotrzebowanie kaloryczne, możesz to zrobić ze wzoru Akopa Szostaka:

 ,,Podstawowym celem odżywiania dla człowieka powinno być:
- podtrzymanie podstawowych funkcji życiowych, czyli podstawowa przemiana materii PPM – BMR)
- regulację termogenezy (TEF)
- zaspokojenie wydatku energetycznego w trakcie aktywności fizycznej (TEA)
- oraz pozostałe kalorie, które spalamy podczas standardowych czynności dnia codziennego (NEAT)

Wymienione powyżej elementy, składają się na CPM (całkowita przemiana materii).

Jak więc powinno wyglądać to w praktyce?

CPM = BMR + TEF + TEA + NEAT

1) BMR. – podstawowe zapotrzebowanie kaloryczne (ilość kcal jaką organizm musi otrzymywać, aby podtrzymać podstawowe funkcje życiowe w pozycji leżącej):

Dla kobiet:
665.09 + [9.56 x M(kg)] + [1.85 x h(cm)] – [4.67 x W(lata)]

Dla Mężczyzn:
66.47 + [13.75 x M(kg)] + [5 x h(cm)] – [6.75 x W(lata)]

2) TEF – termiczny efekt pożywienia: BMR x 0,1 (10%)

3) Obciążenie pracą wykonywaną w ciągu:
- Niewielki wysiłek i Średni wysiłek (praca głównie siedząca, bardzo mało ruchu np. praca przy komputerze) zapotrzebowanie podstawowe mnożymy razy 0.3 – (30%). – proponuje korzystać z tej wartości.
- Duży wysiłek – zapotrzebowanie podstawowe mnożymy razy 0,5 – (50%).

4) Dla osób ćwiczących
- Osoby początkujące = 300 kcal
- Średnio zaawansowani i zaawansowani = 400 kcal

5) Aby otrzymać CPM dodajemy poszczególne punkty: 1+2+3+4=… kcal, składające się na całkowite dzienne zapotrzebowanie.''

Od wyniku, który otrzymałaś, odejmij 300. Liczba, którą w ten sposób uzyskałaś oznacza kalorie, jakie musisz jeść każdego dnia, aby schudnąć (Nic się nie stanie, jeżeli zjesz o 50kcal więcej lub mniej. Nawet wskazane jest tak jeść, aby zbyt szybko nie przyzwyczaić organizmu). 

Łatwo obliczyć kalorie ze spożywanych produktów na stronie internetowej  www.ilewazy.pl lub wystarczy pobrać aplikację FatSecret, na której łatwo i szybko można policzyć ilość spożytych w ciągu całej doby kalorii.

DIETA 

Co jeść, a czego unikać? 

 UNIKAĆ: 

 - mąki pszennej i produktów z niej zrobionych, np. pszennych makaronów, pieczywa

- słodyczy i fast foodów

- soli

- nabiału (jeżeli twój organizm pozytywnie na niego reaguje, to od czasu do czasu może on pojawić się w twojej diecie)

- słodzonych napoi

- rzeczy, które zostały przygotowane na głębokim oleju

- sosów i panierek

- białego ryżu 

JEŚĆ:

- warzywa i owoce

- płatki owsiane, jaglane itp.

- kasza jaglana, gryczana, itp.

- mąka żytnia, ryżowa, orkiszowa, kokosowa, itp.

- pieczywo pełnoziarniste, żytnie

- ryż brązowy

- makaron pełnoziarnisty

- świeżo wyciśnięte soki z owoców

- orzechy, słonecznik, wiórki kokosowe, itp.

- zielona herbata

- woda 

Pamiętaj, aby pić minimum 2l wody dziennie. Pomaga ona w spalaniu tkanki tłuszczowej i oczyszcza nasz organizm z toksyn :)

Po rozpoczęciu redukcji (odchudzania) możesz pozwolić sobie na niezdrową rzecz dopiero po minimum 3 tygodniach od rozpoczęcia diety, gdy organizm przyzwyczai się do innego sposobu odżywiania. Po miesiącu odchudzania możesz pozwalać sobie na więcej i jeść ,,zakazane rzeczy'' około raz w tygodniu. Jeżeli jednak zjeść coś niezdrowego częściej, ale zmieścisz się w zapotrzebowaniu - nic się nie stanie. Pamiętaj też, żeby nie obżerać się jak świnka, a zachowywać umiar, żeby zjedzenie kostki czekolady nie zmieniło się w zjedzenie całej tabliczki :) Nie mniej wyrzutów sumienia! Jeżeli już coś niezdrowego zjesz, pamiętaj o tym, że nic się nie stało. Od jednego razu nie schudłaś, to i od jednego razu nie przytyjesz. Jedynie może ci się zatrzymać woda w organizmie, która po czasie zejdzie, a waga wróci do normy :)

Jeżeli boisz się, że po zjedzeniu cukierka przytyjesz, to tak jakbyś po miesiącu jedzenia fast foodów, zjadła jabłko i bała się, że schudniesz. 

Nie popadaj w paranoję! Jeżeli znajomi zapraszają cię na pizzę - idź, jeżeli babcie ma urodziny - jedź. Życie nie polega tylko i wyłącznie na ograniczaniu się :) Dieta ma być dla ciebie przyjemnością, a nie udręką!

ĆWICZENIA

Na początek wystarczą 3 treningi tygodniowo. Najlepiej, aby składały się one z ćwiczeń siłowych*/modelujących* połączonych z cardio*, lub mogą to być też interwały*. 

Z czasem możesz zwiększyć swoją aktywność fizyczną do max 6 treningów w tygodniu. Pamiętaj, że nie można ćwiczyć przez 7 dni w tygodniu. Wolny od treningu dzień jest bardzo ważny - organizm w tym czasie regeneruje się. Jeżeli będziesz ćwiczyła zbyt często,  organizm będzie słaby, a efekty będą znikome.

Pamiętaj też o tym, aby nie ćwiczyć codziennie tej samej partii ciała oraz o tym, aby urozmaicać treningi. Na początek ćwicz tyle, ile dasz radę. Później postaraj się, aby trening trwał minimum 30min (z wyjątkiem interwałów, które mogą trwać 15 minut) 

*ĆWICZENIA SIŁOWE- ćwiczenia wykonywane z dodatkowym obciążeniem, np. przysiady ze sztangą, wykroki z hantlami w rękach.

*ĆWICZENIA MODELUJĄCE- ćwiczenia podobne do siłowych, wykonywane bez dodatkowego obciążenia, np. pompki, przysiady, brzuszki.

*CARDIO- ćwiczenia wysiłkowe, spalające tkankę tłuszczową, np. bieganie, jazda na rowerze.

*INTERWAŁY- ćwiczenia wysiłkowe, o zmiennej intensywności, spalające tkankę tłuszczową, np. 15sek sprintu, 45sek truchtu. 

W razie pytań zapraszam na mojego aska: http://ask.fm/leszczynskak 

Oraz na mojego instagrama, na którym znajduje się mnóstwo fit przepisów: https://www.instagram.com/fitkajaa/

Jak przezwyciężyć lenistwo?

To za zimno, to za ciepło - niby każda wymówka jest dobra. Czyżby? Wymówkami niestety nie zmienimy swojego wyglądu. Każdy z nas ma, miał lub będzie miał chwilę, w której ,,złapie go leń i nie będzie chciał puścić''.
W takiej chwili pomyśl sobie, dlaczego zaczęłaś, dlaczego to wszystko robisz - ćwiczysz i zdrowo się odżywiasz. Pomyśl sobie o efektach, jakie cię czekają i o celu, do którego dążysz. Chyba nie chcesz przez swoje lenistwo oddalić się od wymarzonego ciałka? :)
Zapamiętaj, że każda, nawet najmniejsza aktywność fizyczna jest dobra. Nie masz ochoty na porządny trening? Rób to, co sprawi ci przyjemność - wyjdź na długi spacer w szybkim tempie, idź pojeździć na rolkach lub rowerze, popływaj, tańcz, idź na zumbę, aerobik, lub co tylko chcesz. Gwarantuję, że każda aktywność fizyczna na maksa poprawi twoje samopoczucie! :) Jak zrobisz trening, dopadnie cię pozytywna energia i nie będziesz chciała przestać!

Warto ćwiczyć, bo:

-ćwiczenia polepszają humor,
-podnoszą samoocenę,
-sprawiają, że nasz mózg lepiej pracuje,
-poprawiają nasz wygląd zewnętrzny,
-poprawiają układ odpornościowy,
-redukują stres,
-polepszają sen,
-wydłużają życie,
-polepszają jakość życia,
 -zwiększają energię,
-zmniejszają poczucie zmęczenia,
-dodają więcej siły,
-poprawiają naszą pewność siebie

Chyba nie muszę wymieniać dalej? :)

 Mówisz, że jest za zimno, że pada deszcz, że jest za gorąco? Na trening nie ma złej pogody, jest tylko nieodpowiedni strój! Gdy jest gorąco - pamieętaj o odpowiednim nawodnieniu i nakryciu głowy, gdy jest zimno - wciągaj długie spodnie, kurtkę i leć na trening!
W sumie - nie tłumacz się złą pogodą, bo trening można wykonać także w domu lub na siłowni - wystarczy tylko chcieć! :)

,,Każdy trening sprawia, że jesteś o krok bliżej do swojego celu. Każdy niewykonany trening oddala cię od niego''
Wstań i daj radę!
,,Najgorszy trening to ten, którego nie wykonałeś''
Nawet najmniejsza aktywność się liczy!

A teraz przebieraj się i leć ćwiczyć, cel jest coraz bliżej! :)

 

Mój ask ->  http://ask.fm/leszczynskak

Mój instagram -> https://www.instagram.com/fitkajaa/

Mój fp -> https://www.facebook.com/Fitkajaa-482839361864984/?fref=nf